Un problema che molte persone si trovano ad affrontare quando iniziano una dieta è l’effetto yo-yo, una condizione comune nella quale non si riesce a mantenere il peso prefissato. Si perde peso velocemente, soprattutto nella prima fase di dieta, poi si riprende tutto (spesso con gli interessi) e si ripete il processo ancora e ancora.
Diventa un circolo vizioso che rende molto difficile perdere peso in modo sano, ciò ha un impatto negativo non solo sul corpo ma anche sulla mente, in quanto può creare dei seri livelli di stress psicologico.
La causa principale dell’effetto yo-yo sono diete troppo drastiche che è possibile seguire per poco tempo, invogliati dagli evidenti risultati iniziali, ma che a lungo andare non possono essere più mantenute a livello fisico e psicologico.

Ma perchè è così difficile tenere sotto controllo il proprio peso e cosa si può fare per evitare l’effetto yo-yo?

Diete estreme ed effetto yo-yo 

Diete estreme o periodi troppo lunghi di restrizione delle calorie possono avere molti effetti collaterali sulla salute e sul benessere della persona.
Gli effetti principali riscontrati nella maggior parte dei casi sono:

Stress Fisico

La perdita di peso e la mancanza di cibo sono segnali che il nostro corpo interpreta essenzialmente come allarmanti, di conseguenza entra in una specie di “modalità sopravvivenza” rendendo più difficile perdere peso.
Questo non succederà in pochi giorni, ma lunghi periodi di restrizione calorica possono portare il corpo ad una serie di adattamenti di condizione non salutari.

Un altro svantaggio dello stress dietetico è l’impatto negativo che ha sul sonno, il che può portare ad un calo drastico della forza di volontà e a mangiare più del dovuto.

Perdita di massa muscolare e massa magra

La maggior parte della perdita di peso iniziale in una dieta drastica è causata dalla perdita di liquidi e muscoli invece del grasso corporeo.Quando la massa muscolare diminuisce, il corpo reagisce rallentando il metabolismo. Questo rende quasi impossibile perdere altro peso, perchè il corpo inizia a conservare energia e a proteggere le sue riserve di grasso.

Per questo motivo è bene fare qualche allenamento di forza durante la dieta e mangiare abbastanza proteine, perchè aiuta ad evitare che il corpo perda troppa massa muscolare.

Fame

Tutte le cellule di grasso producono la leptina, un ormone che regola i livelli di fame segnalando al cervello che c’è abbastanza energia disponibile. Quando si comincia una dieta ipocalorica, i livelli di leptina calano drasticamente. Questo aumenta l’appetito e la fame, perché il corpo vuole riempire nuovamente le sue cellule di grasso. Avere livelli bassi di leptina può inoltre far sentire meno sazi dopo un pasto.

Stress Mentale

L’effetto yo-yo può avere un impatto molto negativo sul benessere psicologico di una persona.

Può portare ad uno stato mentale di dieta continua dove ci si preoccupa costantemente del peso e dell’aspetto fisico, che sfocia poi in un continuo calcolo ossessivo delle calorie ingerite.

Nei casi più gravi può portare a disturbi del comportamento alimentare, dove si perde il controllo della propria salute e della propria vita.

Problemi di salute

Perdere peso può migliorare la salute e riduce rischi di varie malattie come pressione sanguigna alta, diabete di tipo 2, problemi cardiovascolari e tumori.

Tuttavia, questo non rende più in salute mentre si cerca di dimagrire. Perdere peso comporta tutta una serie di stress fisici e psicologici che se sfociano sempre in un riguadagnare i chili persi possono portare a patologie croniche.

Essere in una costante situazione di effetto yo-yo per tutta la vita è probabilmente meno salutare che condurre uno stile di vita sano ed essere leggermente sovrappeso.

Come evitare l’effetto yo-yo

Un approccio sbagliato al dimagrimento rende decisamente più difficile la perdita e il mantenimento del peso.
Nella maggior parte dei casi, le persone che tentano di perdere peso in vari modi e seguendo varie diete, finiscono col riguadagnare i chili persi e in alcuni casi a trovarsi in una condizione peggiore rispetto all’inizio.

Ecco alcuni consigli che possono aiutarti a perdere peso in modo sano ed evitare l’effetto yo-yo:

Stop alle diete estreme

Molte persone che “sono a dieta”, lo vedono come un breve periodo dove devono seguire una serie di regole alimentari severe, e pensano di poter tornare a mangiare come prima una volta raggiunto il loro obiettivo di peso. Spesso vogliono anche dimagrire il più velocemente possibile, come nel caso delle diete che iniziano a maggio per arrivare in forma ad agosto per la prova costume.

È evidente che non esiste una soluzione rapida o temporanea. Se si è sovrappeso, è quasi sicuramente il risultato di abitudini alimentarsi sbagliate seguite per molto tempo e uno stile di vita poco sano.

Devi conoscere quali sono le insidie quando scegli il cibo quotidiano e realizzare che bisogna dire addio alle vecchie e sbagliate abitudini, perchè non contribuiscono al tuo obiettivo a lungo termine.

La miglior dieta non è una dieta, ma un diario alimentare sano con alcune regole e linee guida che possono andare bene per il tuo corpo e che tu sia in grado di mantenere per il resto della tua vita.

Non è facile, ma è necessario se veramente vuoi evitare di riprendere peso.

Nuove abitudini

Il nostro corpo è il risultato di quello che ripetutamente facciamo. Ed è per questo che è molto importante analizzare le tue abitudini attuali e la tua routine giornaliera per chiederti se sia il caso di modificare qualcosa.

Quali sono le tue abitudini? Quali di queste contribuiscono al raggiungimento del tuo obiettivo e quali no? Quali sono gli alimenti che costituiscono un tuo punto debole? Quali cose vuoi cambiare e quali no?

Dopodichè crea un piano strutturato o cerca un amico/coach che ti aiuti a rimanere coerente e fermare così definitivamente la creazione dell’effetto yo-yo.

Non mangiare meno, mangia meglio

Molti libri di diete creano l’illusione che tu possa mangiare quello che vuoi e comunque continuare a perdere peso. Tuttavia, se vuoi perdere chili e mantenere un peso stabile, devi accettare che non potrai mangiare alcune cose.

Molti prodotti alimentari che troviamo nei supermercati non sono salutari per il nostro corpo.
Prodotti come cereali per la colazione, succhi di frutta, bevande analcoliche, dolci, carni processate, ecc. spesso sono troppo appetitosi e contengono molte calorie, rendendo più facile il mangiarne troppo.

Questo non vuol dire che non potrai mangiare questi prodotti mai più, ma se capisci che non ti saziano abbastanza o tendi a mangiarne in grosse quantità forse sarebbe meglio evitarli o comunque ridurli di molto.

Bevi molta acqua e mangia principalmente prodotti poco processati, evita di mangiare snack ricchi di grassi, sale e zucchero.
Mangia abbastanza proteine e molta verdura, frutta e legumi. Questi contengono poche calorie e molte fibre,vitamine, minerali e nutrienti che aiutano a perdere peso.

Muoviti di più

Molte persone di questi tempi hanno un lavoro sedentario e passano molte ore seduti. Inoltre fissiamo degli schermi (tv, computer, smartphone) mediamente per più di tre ore al giorno. Questo ha un impatto negativo sul nostro corpo e peggiora la qualità del sonno.

Fare poco esercizio fisico e dormire poco sono riconosciute tra le cause dell’obesità. Assicurati di fare delle profonde dormite notturne ed evita di stare troppo seduto durante il giorno.

Esci di più, guarda meno televisione, fai esercizio fisico regolarmente e muovi il tuo corpo ogni giorno. Più lo fai meglio è. È essenziale per mantere un giusto peso e per la tua salute.

Cambia la tua mentalità

Viviamo in una società nella quale ci paragoniamo costantemente con altre persone e in molti pensano che le loro vite sarebbero migliori se fossero più simili a quelle persone che vedono sui vari social media.

Tutti vogliamo (chi più, chi meno) apparire belli ed essere in forma, ma cerca di realizzare il fatto che la tua felicità, la tua salute e la tua qualità di vita non sono determinate solitamente dal tuo peso corporeo.

Se sei fissato con la dieta da tutta la vita, forse sarebbe il caso di fare un passo indietro e dare priorità alle cose nella vita che sono veramente importanti per te e ti fanno stare bene.

Cosa ti piace fare? Cosa ti rende felice? Ma soprattutto: è più imporante il tuo peso o la tua salute?

La vita è molto più importante di un numero su una bilancia o del calcolo delle calorie . Sii onesto con te stesso, e chediti se quello che stai facendo contribuisce alla tua salute, la tua felicità o il tuo benessere.

Molte persone che vogliono perdere peso si trovano ad affrontare l’effetto yo-yo. Solitamente è la conseguenze di diete sbagliate che portano solo alla depressione e alla ripresa dei chili persi. È un circolo vizioso che ha effetti negativi sul fisico e sulla mente. Esci dalla tua “mentalità da dieta”, vuoi rimanere a dieta per tutta la vita?

Datti tempo. Lavorare sulla propria salute è un lento processo di apprendimento e un peso corporeo salutare non deve essere il tuo obiettivo, ma il risultato di quello che stai facendo .

E ricorda che questa è una maratona, non uno sprint.